Perché è importante idratarsi?

Sentiamo spesso parlare, soprattutto in estate, di quanto sia importante idratarsi, ma lo facciamo realmente e correttamente?

Il modo più semplice ed immediato è assumere acqua ma bere acqua non è un’abitudine molto diffusa tra tutta la popolazione. Si tratta infatti di una consuetudine molto difficile da mantenere, infatti troppo spesso presi dai mille impegni quotidiani tendiamo ad ignorare i segnali della sete e a rimandarne l’assunzione. Questa situazione porta a percepire la sete sempre più in ritardo accompagnandoci gradualmente verso la condizione di disidratazione. Un deficit idrico può compromettere seriamente la salute poiché può portare ad un’alterazione del bilancio idrico, ricordiamo che l’acqua viene eliminata in più modi dal nostro organismo (urine, feci, cute, vie respiratorie) e che è fondamentale che le uscite vengano bilanciate dalle entrate. E’ sufficiente perdere 1% dell’acqua corporea per sentirsi irritabili e stanchi, perdere la concentrazione. Questo accade perché il cervello è l’organo più ricco di acqua ed è qui che risiede il centro della sete, è qui che parte l’impulso a bere quando la disidratazione raggiunge le cellule nervose. Ma attenzione, quando percepiamo questa sensazione è già tardi, si tratta di un meccanismo ritardato! Bisognerebbe bere molto prima, il primo sintomo della sete a cui dare ascolto è la bocca secca!

Ma perché mantenersi idratati è così importante?

L’acqua è essenziale per la vita ed è coinvolta in tutte le funzioni del corpo umano. Favorisce i processi di digestione, assorbimento, trasporto e utilizzo di nutrienti, mantiene costante la temperatura corporea svolgendo un ruolo molto importante nella termoregolazione, e infine consente l’eliminazione dei prodotti finali del metabolismo cellulare oltre ad agire come “lubrificante” di ossa ed articolazioni. Ricordiamoci che il nostro organismo è costituito dal 60% di acqua, con l’età l’acqua corporea diminuisce per l’aumento del tessuto adiposo e riduzione della massa magra fino a raggiungere il 45-55% del peso corporeo negli anziani.

Quanta acqua bisognerebbe bere?

L’acqua viene persa e consumata di continuo dal nostro organismo pertanto deve essere costantemente assunta. Un adulto sano e sedentario, che vive in un ambiente con un clima temperato, non eccessivamente caldo, il fabbisogno giornaliero è di circa 2L di acqua al giorno. Tale fabbisogno varia in funzione delle condizioni climatiche, delle condizioni fisiologiche, patologiche e climatiche e aumenta con il livello di l’attività fisica.

In condizioni ambientali estreme in cui la temperatura ambientale supera i 30°C e bassa umidità, nei neonati è importante sapere che la perdita di acqua mediante traspirazione cutanea è maggiore di 3 volte rispetto a quella di un adulto. Questo si spiega perché il neonato presenta un quantitativo di acqua maggiore per superficie corporea e peso rispetto ad un adulto, inoltre è caratterizzato da un ricambio di acqua più rapido, da una minor capacità di sudorazione, e una capacità inferiore di eliminare i soluti mediante le urine.

I neonati allattati al seno prima dello svezzamento non hanno necessità di assumere altra acqua oltre al latte materno che ne contiene circa l’87%, anche in situazioni ambientali estreme con temperature sopra i 30°C; diversa è la raccomandazione per i bambini tra i 6 e i 12 mesi, per cui è opportuno un intake dii 800 ml/die di liquidi proveniente dal latte materno o in formula e da cibi e acqua.

Anche gli anziani sono esposti ad un maggior rischio di disidratazione a causa dei cambiamenti fisiologici dati dall’invecchiamento: diminuisce l’acqua corporea totale a causa della perdita di massa muscolare e anche la percezione del senso della sete; inoltre si osserva in questi soggetti ad una riduzione della funzionalità renale e di concentrazione delle urine, tale condizione causa maggior perdita di acqua.

In gravidanza sono necessari apporti di liquidi superiori, per poter garantire l’idratazione del bambino e un volume appropriato di liquido amniotico. Le donne in gravidanza sono soggette ad un maggiore rischio di disidratazione se presentano nausea, vomito o diarrea. Le quantità giornaliere di liquidi raccomandati è pari a 2350 ml. Anche durante l’allattamento i fabbisogni idrici aumentano: fondamentale è compensare la perdita di acqua dovuta alla produzione di latte; l’assunzione di acqua deve essere aumentata fino ad un totale di circa 2700 ml/die.

Alimenti come fonte di acqua e di idratazione!

Ricordiamoci che anche gli alimenti apportano acqua! Solo pochissimi come l’olio e lo zucchero non contengono liquidi. Gli alimenti che contengono più acqua (80% del peso) sono la frutta, gli ortaggi, la verdura e il latte. Carne, pesce e uova e formaggi freschi ne contengono una quantità variabile tra il 50 e l’80%. Pasta e chicchi di cereali ne contengono tra il 60 e il 65%, pane e pizza 20-40%. Infine i biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca sono tra gli alimenti che contribuiscono meno all’apporto di acqua, infatti ne contengono meno del 10%. Una strategia ottima per dissetarsi e idratarsi durante il periodo estivo difendendosi dal caldo e reintegrando i Sali minerali con il sudore è consumare gli ortaggi e i frutti estivi con un maggiore contenuto in acqua: cetriolo, anguria, lattuga, pomodoro, zucchina, peperone, pesca, melone e frutti di bosco.

LA RICETTA PER L’ACQUA AROMATIZZATA:
  • Utilizzare frutta fresca e mai quella surgelata o secca. Scartare frutti troppo maturi che potrebbero sfaldarsi.
  • Frutta maggiormente utilizzata: anguria, mirtilli, cetrioli, frutti di bosco, agrumi
  • Lavare bene la frutta e tagliarla a pezzi non troppo spessi.
  • Utilizzare le erbe aromatiche: anguria + menta; ananas + salvia; mirtilli + rosmarino; fette di arancia + basilico; limone + menta.
  • Riempire una caraffa da 1L con acqua fresca con gli ingredienti, riporre in frigorifero
  • Tempo minimo di infusione è di un paio di ore in frigorifero, meglio 5-6 ore. Non superare le 24h perché gli ingredienti tendono a decomporsi.
  • L’acqua può essere filtrata e bevuta. Gli ingredienti non si mangiano.
ATTENZIONE:

L’infusione con gli agrumi non dovrebbe superare le 4 ore, la buccia tende a rendere l’acqua amara.

CURIOSITÀ:
  • Non tutti sanno che bevendo acqua apportiamo anche macroelementi (il corpo ne ha bisogno in quantità superiore a 100mg/die) e microelementi (il corpo ne ha bisogno in quantità inferiore a 100mg/die). Per quanto riguarda i macroelementi troviamo calcio, magnesio, potassio, fosforo, sodio e cloro. Tra i microelementi invece apportiamo ferro, rame, zinco, fluoro, selenio, molibdeno, iodio, manganese.
  • Il pensiero comune che non bisogna bere durante i pasti è infondato!
  • L’acqua non fa ingrassare, né liscia né gassata, e bere molto non significa aumentare la ritenzione idrica, anzi è il contrario! La ritenzione idrica è data dal sale che introduciamo
  • La sauna non fa dimagrire! La sauna fa sudare e grazie al meccanismo fisiologico che permette di mantenere un equilibrio idrico in poche ore il peso torna identico.
  • E’ sbagliato limitare l’intake di acqua per ridurre la sudorazione…sudare è importante per la termoregolazione.

 

Dott.ssa Giulia Massini

Ha collaborato con l'Ospedale infantile Regina Margherita presso l'ambulatorio dislipidemie e prevenzione cardiovascolare e segue progetti di intervento diagnostico terapeutico nella diagnosi precoce di iperlipemia aterogena in età pediatrica nel territorio piemontese.

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