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PUNTI DI RIFERIMENTO PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Esistono dei punti di riferimento che ci possono permettere di organizzare meglio la nostra giornata alimentare, orientare le nostre scelte e migliorare il nostro benessere generale? La risposta è SI’!

Rispettare e seguire i consigli che vi fornirò può essere utile anche per controllare l’ansia che molte volte si sviluppa nei riguardi del cibo e per avere la determinazione necessaria per raggiungere i propri obiettivi.

 

1° PUNTO DI RIFERIMENTO: Distribuire gli alimenti in 3 pasti principali e 1-2 spuntini

Tale distribuzione dei pasti aiuta a riequilibrare la propria alimentazione ed evitare di stare troppe ore a digiuno con il rischio di avere difficoltà a controllare la fame. I pasti principali sono la colazione, il pranzo e la cena e sono quelli in cui si mangia di più. Se passano più di 4 ore tra un pasto e l’altro si consiglia di inserire uno spuntino, ciò permette di arrivare a pranzo e a cena con la giusta fame!

Un pasto principale, a differenza dello spuntino, deve essere caratterizzato da 3 componenti principali: una fonte di carboidrati (creali e loro derivati/tuberi) + una fonte di proteine (latte e derivati; carne; pesce; uova; legumi) + una fonte di fibra, vitamine e sali minerali (frutta e ortaggi). In questo modo assicuriamo energia, sazietà e gusto.

 

2° PUNTO DI RIFERIMENTO: Attenzione alla colazione!

Quanti di voi per iniziare una giornata, per mancanza di tempo, prendono solo un caffè al volo? Purtroppo lo fanno in molti e questo comportamento è il primo passo verso una giornata alimentare sbilanciata. Molti si giustificano perché in ritardo o per il poco appetito, altri ancora per risparmiare calorie e perdere peso. Purtroppo chi salta la colazione tende poi ad abbuffarsi a pranzo o mangiando continuamente snack ipercalorici. Vi sembrerà strano ma la colazione è il pasto più importante che aiuta a controllare il peso. E’ il primo pasto dopo il digiuno notturno e permette di ricaricarci per affrontare la giornata con energia e concentrazione.

 

3° PUNTO DI RIFERIMENTO: Controllare l’uso dei condimenti prediligendo preparazioni semplici

L’apporto energetico, la digeribilità e l’appetibilità di un piatto dipendono dalla modalità di preparazione, di cottura e dalla scelta del condimento. Importante cercare di rieducare il gusto sfatando il mito e la convinzione che tutto ciò che viene definito buono è elaborato e più condito. Si consiglia di utilizzare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, al forno, al microonde, al vapore. Per insaporire le pietanze sostituite il sale con erbe aromatiche fresche o essiccate e spezie. Tra i condimenti prediligete l’olio di oliva extravergine, aggiunto a crudo alle preparazioni.

 

4° PUNTO DI RIFERIMENTO: Consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura

Questo gruppo alimentare è riconosciuto per il ruolo protettivo per la salute vista la loro ricchezza e la varietà in composti bioattivi, vista la loro diversa distribuzione è consigliato variare il più possibile. Inoltre sono molto ricche in fibre e questo ha un effetto positivo poiché la fibra da un lato agisce sulla fame aumentando la sensazione di sazietà e dall’altro modula l’assorbimento di grassi e zuccheri contenendo l’apporto energetico giornaliero. Per cercare di aumentare il consumo di frutta e ortaggi si consiglia di acquistarli con regolarità in modo che siano sempre disponibili! La macedonia può essere una strategia per avere la frutta sempre pronta al consumo.

 

5° PUNTO DI RIFERIMENTO: Seguire un’alimentazione varia

La varietà è un concetto fondamentale alla base di una sana alimentazione. Ogni gruppo alimentare è caratterizzato da proprietà nutrizionali diverse ma anche nell’ambito di uno stesso gruppo sia osservano differenze. Il gruppo dei cereali, loro derivati e tuberi (pane, pasta, riso, altri cereali e patate) sono fonte di carboidrati (amidi), proteine di basso valore biologico e fibra alimentare, soprattutto se integrali; la frutta e gli ortaggi sono invece fonte di acqua, fibra alimentare, vitamine, Sali minerali, sostanze antiossidanti con funzione protettiva e la frutta contiene anche zuccheri; latte e derivati (latte, yogurt, latticini e formaggi) sono fonte di calcio, proteine di alto valore biologico; carne, pesce, uova contengono proteine di elevato valore biologico, inoltre legumi e carboidrati se abbinati diventano una fonte proteica paragonabile agli altri alimenti del gruppo; infine i grassi da condimento di origine vegetale e animale sono fonte di lipidi, acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili (A, D, E e K), ricordatevi che l’olio extravergine di oliva è ricco di sostanze antiossidanti ad azione protettiva. Variare significa anche preparare i piatti in tanti modi facendo sempre attenzione a limitare i grassi aggiunti.

Dott.ssa Giulia Massini

Ha collaborato con l'Ospedale infantile Regina Margherita presso l'ambulatorio dislipidemie e prevenzione cardiovascolare e segue progetti di intervento diagnostico terapeutico nella diagnosi precoce di iperlipemia aterogena in età pediatrica nel territorio piemontese.

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