CBT-I. Terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia

Il sonno è un bisogno di base, fondamentale per l’essere umano.
Tra le sue funzioni principali non abbiamo solo quella del ristoro, come finora abbiamo principalmente creduto. Ma anche di piacere, protezione immunitaria, riorganizzazione della sfera cognitiva e della memoria, di sopravvivenza. Proprio così, come anche gli animali, gli esseri umani non potrebbero sopravvivere senza dormire, così come senza mangiare e bere.
La medicina del sonno, ancora molto poco conosciuta, ha lo scopo di studiare il sonno e di curare i disturbi che impediscono di godere di una sana dormita.  Perché dormire bene è sinonimo di vita sana, di benessere e salute.

L’insonnia è il disturbo del sonno più conosciuto. È un’alterazione del sonno continuativa nel tempo che produce effetti negativi sia diurni che notturni.
La maggior parte di noi pensa che l’insonnia sia la latenza all’addormentamento; invece, l’insonnia è anche il sonno frammentato o il risveglio precoce al mattino.
Può essere primaria, cioè indipendente da altri disturbi o malattie, o secondaria, cioè conseguente ad altri condizioni patologiche, siano essere fisiologiche o psichiatriche; acuta, se ha una durata inferiore a un mese, associata ad un evento stressante, un disturbo ambientale, un fattore che ha scatenato un alterazione del ciclo sonno veglia; cronica, se persiste almeno da tre mesi e senza alcun fattore cognitivo e comportamentale che sostiene il fattore scatenante.
In ogni caso, si giunge al voler fare una diagnosi quando diventa disfunzionale, ovvero quando l’essere privi a lungo tempo della possibilità di dormire bene (sia che facciamo fatica ad addormentarci, sia che ci svegliamo troppo presto, sia che durante la notte ci svegliamo spesso e volentieri) ci porta a non essere più funzionali nelle ore di veglia, con gravi conseguenze sulla salute, sulla vita sociale, lavorativa, emotiva. E pensate al rischio mentre si guida! Il rischio di incidenti stradali per colpi di sonno è altissimo.

Molte persone ricorrono agli ipnoinducenti. Il numero di persone che almeno una volta nella vita ricorre alla “medicina per dormire” è altissimo.
Ma in pochissimi sanno che per l’insonnia cronica, è molto meglio ricorrere alla terapia non farmacologica; esiste una terapia molto efficace, definita appunto “Evidence Based”, proprio perché è sicura ed efficace, non ha effetti collaterali ed ha buonissimi risultati sul medio-lungo periodo.
Si stratta della CBT-I, ovvero Terapia Cognitivo Comportamentale per l’Insonnia.
Per dirla in due parole, consiste nel supporto di uno psicologo, per farci aiutare ad assumere un atteggiamento mentale e pratico giusto per tornare a dormire bene. O per impararlo per la prima volta.
Il fatto che dormire sia naturale, non è detto che lo abbiamo fatto sempre nella maniera più sana.
La CBT-I è appunto una terapia mutuata dalla psicoterapia Cognitivo Comportamentale ed è cucita addosso alla difficoltà di avere un sonno sano e ristoratore.
L’obiettivo primario è quello di migliorare la qualità e la quantità del sonno, andando a migliorare anche i sintomi diurni che sono collegati.
I trattamenti sono sia cognitivi, volti cioè a cambiare le convinzioni e l’approccio mentale che riguardano l’insonnia, sia comportamentali, mirando ai comportamenti e alle abitudini pratiche legate a tutto ciò che significa e simboleggia il dormire.
Di norma, è composta da almeno tre sedute in cui il terapeuta impara a conoscerci, soprattutto per ciò che concerne la nostra vita rispetto al sonno; e almeno cinque sedute in cui, dopo aver inquadrato clinicamente il nostro problema, si va ad agire per migliorare le ore di sonno e la qualità delle nostre dormite.

Tra gli interventi utilizzati abbiamo:
Restrizione del sonno: E’ una strategia comportamentale. Consiste nel ridurre la quantità di tempo a letto effettivamente trascorso. I pazienti sono istruiti a limitare il loro tempo a letto, portando ad una temporanea deprivazione di sonno, in modo da portare il paziente ad addormentarsi più rapidamente, quando ha finalmente la possibilità di dormire. In questo modo il tempo passato a dormire, anche se breve, diventa più efficiente. E man mano, si aumenta nuovamente il tempo passato a letto.
Controllo dello stimolo: strategia comportamentale. Si crea il legame condizionato tra letto e sonno. Solo il letto e la camera da letto devono essere collegati al sonno. Nessun altro legame o stimolo mentale da associare al sonno.
Viene fornita così una serie di istruzioni al paziente:
Sdraiarsi per andare a dormire solo quando si è assonnati; Non usare il letto per niente, tranne che per il sonno e l’attività sessuale; in assenza di sonno non rimanere o andare a letto, ma alzarsi e andare in un’altra stanza. Rimanere alzati quanto si vuole e tornare a letto solo quando si ha sonno.
E così via.
Solo sonno e letto.
– Rilassamento: strategia sia comportamentale che cognitiva. Si riduce l’attivazione del pensiero o del corpo, con una serie di tecniche di rilassamento (muscolare progressivo, biofeedback, respirazione ritmica, associazione per immagini, meditazione);
Riabilitazione cognitiva: terapia cognitiva. Progettata per ridurre le credenze disfunzionali, gli atteggiamenti, le preoccupazioni e le false credenze sulla causa dell’insonnia e sulla propria incapacità di dormire. Quando non dormire diventa un grande problema, si associano al momento notturno tanti pensieri negativi che diventano essi stessi un ostacolo a dormire.
Controllo cognitivo (worry time): strategia cognitiva. Il paziente viene istruito a sedersi comodamente in poltrona e a scrivere una lista di preoccupazioni accanto ai piani per il giorno successivo. La logica di questa strategia è quella di evitare pensieri intrusivi carichi di emozioni durante il periodo di sonno, poiché tutte le preoccupazioni sono state “già” elaborate prima di andare a letto.
Educazione all’igiene del sonno: terapia cognitiva. Vengono fornite al paziente tutte le nozioni teoriche e una serie di raccomandazioni che possono incidere sulla qualità e quantità del sonno (ciò che si mangia, si beve, le abitudini controproducenti prima di andare a letto).

E’ buffo pensare che una cosa così spontanea come dormire richieda un’educazione. Ma anche il cibo e il tenerci in forma la richiedono.
La salute e il benessere non sono frutto del caso; sono un insieme di norme e comportamenti da seguire che ci aiutano a rispettarci, perché molto spesso presi da altro ci dimentichiamo di prenderci cura del nostro corpo, che non è solo un involucro. Ma è, insieme alla nostra mente, il fulcro della nostra esistenza.
Che, per rivelarsi un’esperienza bellissima da vivere, va curata con la massima attenzione e consapevolezza.
Questo è il nostro obiettivo. Per noi dello studio medico MENS CPZ la vita è un’avventura bellissima da vivere, ed è per questo che vogliamo fornirvi gli strumenti migliori per godervela.
Vi aspettiamo!

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