Abitudini nemiche del sonno

Dormire bene è vivere bene.
Dormire bene è vita.
Per questo oggi vi vogliamo ricordare quali sono le cattive abitudini da evitare per un buon sonno.
Non è difficile, nella quotidianità, acquisire consuetudini sbagliate e indurre un circolo vizioso di cattiva qualità delle nostre dormite.
E noi dello studio medico MENS CPZ abbiamo molto a cuore la vostra vita di giorno e quella di notte.

Innanzitutto, si deve evitare che la camera da letto sia uno spazio che utilizziamo anche per altre attività che non siano dormire. La sola attività per cui è davvero creata.
Per dormire bene serve che la stanza da letto sia libera da altri pensieri e associazioni. Deve essere creato un legame condizionato soltanto tra il sonno e l’ambiente. Nessun altro elemento.
Nessun riferimento al lavoro o all’attività fisica e mentale.
La stanza da letto deve essere il santuario del buon sonno:
un letto comodo, una stanza protetta dai rumori, una temperatura adeguata che non sia né troppo calda né troppo fredda, un abbigliamento per dormire comodo, privo di costrizioni e in materiali naturali. Più la stanza in cui si dorme è ben orientata, climatizzata e arredata con materassi e guanciali scelti con criteri di ergonomia e benessere, più saremo attivi e funzionali dopo aver riposato tra queste mura.

La nostra quotidianità è frenetica e piena di attività da svolgere. Potrebbe capitarci di avere la tentazione di andare a letto prima, se una sera ne abbiamo l’occasione. O più tardi, se c’è un film che ci piace particolarmente in seconda serata. O di fare un sonnellino pre-nanna sul divano, davanti la tv, colti da stanchezza.
Il segreto di un buon sonno è la regolarità. Esattamente come per tutte le attività fondamentali della nostra esistenza e salute.
Essere regolari è necessario.
Regolare il ritmo sonno-veglia significa educare il sistema nervoso al fatto che c’è un tempo per star svegli e un tempo per dormire.
Bisognerebbe essere più abitudinari possibili nell’orario per andare a letto, senza indulgere alla libertà del week-end o al sonnellino sulla poltrona davanti al nostro programma preferito.
Per dormire bene, il nostro corpo deve essere preparato e deve, anche, necessitare di dormire.
I sonnellini sul divano potrebbero farci sentire meno il bisogno di dormire, ritardando anche il momento in cui ci addormenteremo una volta a letto. Innescando un circolo vizioso di sonnolenza diurna, il giorno dopo.
Regolarità e un po’ di sana disciplina sono il segreto di una sana vita tra le braccia di Morfeo.

Rimanere a letto per pensare, rimuginare, riflettere.
Anche questo non ci aiuta e deve essere evitato.
Al fine di creare il legame condizionato tra il letto e il sonno, di cui parlavamo, e di preservare appunto il messaggio che serve al tuo sistema nervoso “sei nel letto per dormire!”, dobbiamo compiere qualsiasi processo cognitivo che ci impedisce di dormire fuori dal lettone.
Non è raro per chi soffre di insonnia, per esempio, sentire senso di frustrazione, ansia o impotenza di fronte alle ore passate da svegli sotto le coperte.
Il letto deve essere preservato a percezioni rilassanti che inducono all’attività per cui è stato davvero costruito.
Quindi, se non riusciamo ad addormentarci o se ci svegliamo in piena notte, piuttosto cambiare stanza e fare attività rilassanti come ascoltare musica, bere una buona tisana.
E andare a nanna quando i primi sbadigli e la mente annebbiata ci indicheranno che è arrivata l’ora del letto.

Una buona cena, del buon vino, un caffè o l’ammazzacaffè.
No, non stiamo dicendo che dobbiamo privarcene. Ma dobbiamo assumere dei comportamenti corretti di fronte all’abitudine della cena prima di andare a dormire.
Bisognerebbe consumare una cena leggera e frugale non subito prima di andare a letto, ma occorrerebbe lasciar passare un paio d’ore. Per impedire che la digestione ostacoli il nostro riposo.
Il caffè e l’alcol vanno consumati con molta moderazione, perché anche loro non sono amici del nostro sonno e quindi, della nostra salute in toto. L’ultimo caffè dovrebbe esser preso alle 14; e anche l’alcol deve essere ridotto al minimo, soprattutto nelle ore serali.

Giocare con lo smartphone, guardare un programma tv particolarmente impegnativo, attardarci davanti al pc ad un gioco di strategia, una lettura al tablet bella ma forse un po’ troppo intensa.
Evitiamo di attivare il cervello prima di andare a letto; soprattutto, evitiamo di farlo con strumenti tecnologici con le famose luci blu che sono eccitanti e attivanti.
Corpo e cervello devono giungere tra le braccia di Morfeo distesi e rilassati; mente e muscoli devono essere distesi e disattivati.
Aiutiamo il nostro equilibrio psico-fisico ad arrivare al letto egualmente stanchi ed egualmente pronti a godersi delle belle lenzuola di cotone, un materasso comodo, dei cuscini confortevoli e almeno otto ore di sonno ristoratore.

Un orologio non può funzionare bene senza la carica! Il nostro sonno è la nostra carica.
Meglio riposati siamo, meglio viviamo e funzioniamo!

Ci rendiamo conto che la frenesia della quotidianità ci impone di spesso assumere comportamenti che possono essere in contrasto con quanto da noi elencato.
Ma per questo ci siamo noi dello studio di neuroscienze MENS CPZ.
Per accogliervi, ascoltarvi e agire insieme su abitudini più o meno scorrette e ripristinare il benessere, conciliandolo alle vostre esigenze quotidiane.

Sleep is life!

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