INSONNIA: RIMEDI NON FARMACOLOGICI

“Il sonno è una divinità capricciosa e proprio quando lo si invoca, si fa aspettare”, diceva Dumas padre.

Nei precedenti articoli del mese di Giugno abbiamo abbondantemente ribadito quanto sia importante dormire bene, quanto la deprivazione di sonno sia impattante nella vita quotidiana e quanto sia alto il rischio di sviluppare o cronicizzare malattie cardiovascolari in futuro.
I rimedi?
Se la scorsa settimana vi abbiamo parlato delle terapie farmacologiche, oggi vi parliamo dei rimedi non farmacologici per combattere l’insonnia e favorire il nostro abbraccio a Morfeo.
Sono per lo più rimedi comportamentali, da rispettare con rigore per ottenere dei risultati efficaci e duraturi nel tempo.
Il controllo dello stimolo: è progettato per controllare e spegnere l’associazione negativa tra il letto e gli esiti indesiderati come la veglia, la frustrazione e la preoccupazione. Questi stati negativi sono il risultato di periodi prolungati di tempo a letto svegli sforzandosi inutilmente di dormire.
L’obiettivo della terapia di controllo degli stimoli è quella di formare un’associazione positiva e chiara tra il letto e dormire. E stabilire, di conseguenza, un programma stabile e regolare del ritmo sonno-veglia.
La cosa importante è evitare di rimanere nel letto ad oltranza quando non si dorme o si fa fatica a prender sonno. E anziché rimanere nel letto a girarsi e rigirarsi, guardando la sveglia e sbuffando, semplicemente alzarsi, ascoltare un po’ di musica o prendere una tisana. E, soprattutto, svuotare la mente e rilassarsi fisicamente.
L’allenamento al rilassamento: il rilassamento muscolare progressivo è progettato per abbassare il livello somatico e gli stati di eccitazione cognitiva che interferiscono con il sonno. Si procede concentrandosi sul respiro e sul controllo della respirazione addominale.
È molto utile per le persone iperattive o per chi arriva troppo eccitato nei momenti che precedono il momento di andare a letto.
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia o CBT-I è una combinazione di terapia cognitiva accoppiata a trattamenti comportamentali (ad es. controllo degli stimoli, limitazione del sonno) con o senza terapia di rilassamento.
E’ una vera e propria psicoterapia, in cui il terapeuta, oltre ad educare il paziente ad una corretta igiene del sonno, cerca di intervenire sui suoi comportamenti sbagliati. Si cerca di ricostruire dei percorsi cognitivi in cui il sonno non sia legato a dei pensieri negativi o ad approcci scorretti. La CBT-I è  la terapia non farmacologica più indicata per favorire la riduzione dei sintomi dell’ insonnia cronica.  Migliora il sonno nel 75-80% dei soggetti con insonnia e favorisce nel 90% dei casi la riduzione o l’eliminazione dell’uso di farmaci ipnoinducenti.
L’ intervento psicologico integra diverse tecniche di significativa efficacia secondo le moderne ricerche sperimentali e, diversamente dai trattamenti farmacologici, non ha effetti collaterali e mantiene il miglioramento dei sintomi nel tempo.
La restrizione del sonno. Questo approccio è destinato a migliorare la continuità e la qualità del sonno. Come? Limitando il tempo da dedicare al sonno. Vengono vietati rigorosamente sonnellini e riposi durante il giorno, in modo da arrivare a letto il più stanchi possibili.
Nei giorni, con l’aumento della stanchezza e quindi del sonno, la finestra di opportunità per dormire rimarrà comunque limitata.
In questo modo il corpo cercherà di efficientare il più possibile il tempo disponibile per riposare al meglio. Consolidando, quindi, la qualità del riposo. Quando la continuità del sonno avrà un sostanziale miglioramento, il tempo a letto verrà gradualmente aumentato, in modo da fornire al paziente un tempo di sonno sufficiente per sentirsi riposato durante il giorno, preservando il consolidamento del sonno di recente acquisizione.
Inoltre, l’approccio è coerente con gli obiettivi di controllo degli stimoli in quanto riduce al minimo la quantità di tempo trascorso a letto sveglio aiutando a ripristinare l’associazione positiva tra letto e sonno.
Per tutta la terapia il paziente è tenuto a tenere un registro da compilare rigorosamente per monitorare le tempistiche e le reazioni (quanto si dorme, come si dorme, l’ora della sveglia, gli effetti durante il giorno).

L’igiene del sonno è fondamentale. Ogni terapeuta e ogni medico specialista hanno il compito di insegnare ai pazienti le pratiche di uno stile di vita sano che migliorano il sonno. Mantenere un programma regolare sonno-veglia, una dieta sana, esercizio fisico stabile e continuo nei giorni, sono il vero tocca sana non solo per dormire bene ma per stare bene.
Per ogni dubbio, non state nel letto a rigirarvi e ad annoiarvi. Non sforzatevi troppo di cercare di addormentarvi.
Rivolgetevi agli specialisti del sonno dello studio medico MENS CPZ o al vostro medico di base, per cominciare.
Noi siamo a vostra disposizione sempre.
Ricordate: dormire bene equivale a stare bene anche da svegli.

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