“FOOD FOR MOOD”
Quando parliamo di relazione tra cibo e umore ci troviamo davanti ad un meccanismo molto complesso il cui funzionamento degli ingranaggi, ad oggi, non è ancora del tutto chiaro. Tuttavia, è certo che se è vero che l’umore può influenzare il cibo che si sceglie di mangiare è vero anche il contrario, ovvero che il cibo di cui ci nutriamo può influenzare il nostro umore.
RELAZIONE TRA CIBO E UMORE
Spesso si sentono amici o famigliari lamentarsi di come lo stress provocato dal lavoro, o da particolari eventi della loro vita, non gli permetta di avere il controllo sulla fame inducendoli a grandi abbuffate (OVEREATING) e a un desiderio irrefrenabile di alcuni “COMFORT FOOD”, ossia cibi capaci di farci sentire meglio in caso di situazioni emozionali negative. Questo comportamento è una tipica risposta ad uno stress emotivo che spinge verso il consumo di alimenti che tendono a confortarci immediatamente, si tratta solitamente di cibi ad elevata densità energetica, ricchi in grassi ma soprattutto di zuccheri semplici, ne sono un esempio i DOLCIUMI E IL JUNK FOOD. Attenzione però, questo “rifugio emotivo” può indurre ad entrare in un CIRCOLO VIZIOSO da cui poi è difficile uscirne in quanto si sviluppa una sorta di dipendenza a tali alimenti. Inoltre questa risposta comportamentale che si rispecchia nel consumo eccessivo di CEREALI RAFFINATI E ZUCCHERI, può portare ad OSCILLAZIONI DI GLICEMIA e DEI LIVELLI DI ADRENALINA alterando così la risposta allo stress. Esistono però alimenti salutari che ci rendono più resilienti allo stress emotivo e una spiegazione di ciò la fornisce la “TEORIA DELLA SEROTONINA”.
LA TEORIA DELLA SEROTONIA
La teoria della SEROTONINA è la spiegazione di come il cibo può influenzare il nostro umore, sappiamo infatti di come i neuromodulatori siano alla base della “comunicazione chimica” all’interno del nostro sistema nervoso e del ruolo fondamentale della serotonina come NEUROTRASMETTITORE. La serotonina è sintetizzata nel nostro cervello partendo dal triptofano, amminoacido contenuto in elevate quantità in alimenti come VONGOLE, OSTRICHE, LUMACHE, POLPI, CALAMARI, BANANE, ANANAS, PRUGNE, NOCI E NOCCIOLE, LATTE, TACCHINO, SPINACI, UOVA E CIOCCOLATO ma anche PAPAYA e DATTERI, pertanto la sua sintesi è limitata alla disponibilità o meno di questo amminoacido. Attenzione però, alcuni studi mostrano come un’alimentazione troppo ricca in proteine potrebbe determinare una riduzione della sua sintesi. L’aumento dei livelli di serotonina è legato ad un MIGLIORAMENTO DELL’UMORE, ma non solo, essa è implicata anche nella regolazione del sonno e dell’appetito.
MA PERCHÉ I CIBI RICCHI IN ZUCCHERI CI RENDONO PIÙ FELICI? I carboidrati semplici aumentano i livelli di serotonina poiché il loro ingresso nel nostro organismo comporta la liberazione dell’insulina, ormone che facilita l’uptake cellulare a livello periferico (in particolare nel muscolo) di tutti gli amminoacidi, ma non del triptofano. Tale sistema permette al triptofano di rimanere in circolo nel sangue ed essere trasportato nel cervello senza competere con altri amminoacidi, ciò spiega il motivo per cui i dolciumi sono in grado di aumentare la sintesi di serotonina e di conseguenza determinare il buon umore. Attenti, questo meccanismo conduce facilmente e velocemente ad un aumento di peso e ad una soddisfazione solo momentanea.
ALIMENTAZIONE GIUSTA PER RAGGIUNGERE LA FELICITA’
Sono stati studiati molti pattern alimentari per individuare quello con la miglior influenza sull’umore, molteplici autori concordano che lo stile di vita consigliato per vivere più a lungo e più felici deve presentare alcune caratteristiche nutrizionali fondamentali:
- Aumento nella dieta dell’intake di PROTEINE VEGETALI (legumi – 2/3 volte a settimana) a scapito di quelle animali, che comunque non devono essere eliminate ma solo ridotte.
- Consumo ad ogni pasto principale di una porzione di VERDURA E DI FRUTTA in quanto si è osservata un’associazione inversa con il “depression mood”, tale effetto è attribuibile al loro contenuto in minerali, vitamine e sostanze polifenoliche che hanno la capacità di rigenerare enzimi ad attività antiossidante, localizzati nella corteccia cerebrale.
- Assunzione di FRUTTA SECCA ricca in POLIFENOLI, MAGNESIO e acidi grassi polinsaturi della serie OMEGA 3, tutte sostanze che intervengono nell’eziologia di molte patologie legate all’umore, inoltre sono coinvolte nei processi di neurotrasmissione e neuro-plasticità.
- LIMITATO UTILIZZO DI SODIO in quanto un’assunzione elevata di questo macroelemento potrebbe determinare un cambiamento dell’attività neuronale del cervello con ripercussioni anche sull’umore.
- Svolgere regolare ATTIVITA’ FISICA.
MAGNESIO ALLEATO DEL BUONUMORE
Il MAGNESIO è un minerale che spicca per le sue funzioni molto importanti nel nostro organismo, ma perché è così fondamentale per il nostro umore? Innanzitutto è garante di energia, determina la normale funzionalità muscolare e RIDUCE STANCHEZZA ED AFFATICAMENTO, inoltre regola la formazione della serotonina con conseguente effetto analgesico, antidepressivo e STABILIZZA L’UMORE. Infine può essere definito amico del sistema nervoso in quanto modula l’attività cerebrale in particolare la conduzione sinaptica, non a caso una sua deplezione può comportare seri disturbi neurologici, emicrania, nervosismo, ansia, confusione, depressione, tachicardia, insonnia, perdita di appetito, crampi muscolari. La CARENZA DI MAGNESIO È FREQUENTE in quanto è spazzato via dallo sforzo fisico, dall’utilizzo di antibiotici, diuretici e antiacidi, inoltre lo stress ne causa una maggiore escrezione a livello renale. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono SEMI DI ZUCCA, LEGUMI, CEREALI INTEGRALI, CIOCCOLATO FONDENTE, BANANE, FRUTTA SECCA in particolare anacardi, arachidi e mandorle, VERDURE A FOGLIA VERDE come spinaci, carciofi, biete e cime di rapa. Il magnesio può aiutare anche gli sbalzi di umore tipici del ciclo mestruale, infatti aiuta a ridurre la cefalea e il cattivo umore che caratterizza questa fase della vita delle donne.
E’ quindi importante ricordarsi che una dieta sana deve tenere presente dell’impatto sul nostro umore e sulle nostre sensazioni, infatti quello che mangiamo è influenzato da diversi fattori tra cui la palatabilità del cibo e il nostro stesso umore, ciò non può essere trascurato. E’ giusto però comprendere i meccanismi alla base del raggiungimento del buonumore attraverso il cibo, ciò può aiutarci a prediligere gli alimenti che lo favoriscono ma che allo stesso tempo aiutino a mantenerci in salute.
Ha collaborato con l’Ospedale infantile Regina Margherita presso l’ambulatorio dislipidemie e prevenzione cardiovascolare e segue progetti di intervento diagnostico terapeutico nella diagnosi precoce di iperlipemia aterogena in età pediatrica nel territorio piemontese.