Alimentazione: il giusto sta nell’equilibrio, non demonizziamo gli alimenti

Oggi vogliamo approfondire i temi principali che riguardano un tema tanto caro quanto pieno di contraddizioni e “fake news” come quello dell’alimentazione assieme alla Dottoressa Giulia Massini, biologa nutrizionista.

Quali sono i luoghi comuni più sbagliati e dannosi che si sono diffusi nel tempo sulle corrette abitudini alimentari?

Saltare i pasti significa rallentare il metabolismo, ciò provoca il meccanismo opposto al dimagrimento, perché se disabituo l’organismo a non mangiare nel momento in cui mangio lui farà una provvista maggiore di energia sotto forma di adipe (grasso), quindi è assolutamente sbagliato.

Viviamo in un’epoca particolare, sempre più persone scelgono di nutristi con alimenti pre confezionati, liofilizzati, spesso frullati, mix, barrette, sostitutivi dei pasti tradizionali, spesso acquistati su internet attraverso programmi di affiliazione, cosa ne pensa? Possono questi alimenti essere un valido sostituto di pietanze come siamo abituati a conoscerli?

Assolutamente no, il problema è proprio questo. Questi prodotti, il più delle volte vengono consumati da persone che sostengono di non avere tempo o preferiscono dedicarlo ad altre attività come il prolungamento del lavoro e vengono interamente sostituiti ai pasti quando invece potrebbero al massimo ricoprire il ruolo di integratori dei pasti, sempre laddove ci sia carenza di un elemento. Infatti una carenza alimentare va sempre provata da esami specifici del sangue.

Questi frullati multivitaminici e concentrati, spesso venduti online come completi, ma non sempre lo sono. Inoltre uno stile alimentare di questo tipo è sfavorevole soprattutto per l’educazione, nel senso che il nostro organismo si disabitua ad assimilare un pasto semplice, completo e tradizionale e fa più fatica a riabituarsi.

Cosa ne pensa delle diete iperproteiche e prive o quasi prive di carboidrati tanto frequenti tra i giovani e giovanissimi, specialmente coloro che praticano sport e palestra?

Sono diete da sconsigliarsi per il semplice fatto che sono caratterizzate da uno squilibrio tra i vari elementi, sono caratterizzate da alti apporti di proteine ma anche di grassi che è vero che portano ad una rapida perdita di peso e all’aumento della massa muscolare ma non sono diete che si possono prolungare a lungo, massimo 4/5 settimane. Quello che accade dopo questo numero di settimane e di dieta iperproteica è una progressiva formazione di acido nel sangue, quindi uno scompenso metabolico, una situazione molto simile a quella presente nei pazienti diabetici. Inoltre queste diete possono essere molto dannose per il fegato e i reni, in soggetti già predisposti. Il pasto ideale, che sia la colazione, il pranzo o la cena è composto da un giusto apporto di tutti gli elementi, carboidrati, proteine, grassi e fibre.

Siamo anche nell’epoca delle diete fai da te, prese da internet e da suggerimenti di a mici di amici, che rischio c’è per la nostra salute?

E’ vero, molte persone, per risparmiare tempo e soldi, per ingenuità o perché le inserzioni che ci martellano sono molto accattivanti, si affidano alle diete de web. Purtroppo spesso si tratta di diete e consigli nutrizionali scritti o condivisi da persone non competenti in materia. I rischi sono grandi scompensi, carenze a livello vitaminico, disturbi del sonno, problemi di memoria e di concentrazione, fino a problematiche cognitive e neurodegenerative nei casi più gravi.

Si parla tanto di dieta mediterranea, ma la dieta mediterranea è solo ed esclusivamente quella italiana?

No, per dieta mediterranea si intende uno stile di vita che comprende anche l’alimentazione ed è propria di tutti i paesi che si affacciano sul Mediterraneo quindi oltre all’Italia anche Spagna, Grecia, Marocco ecc. Si tratta di una dieta che caratterizzata da una prevalenza di carboidrati complessi quali i cereali, di fibre quindi verdura e frutta e anche grassi “buoni” (insaturi) quindi olio extravergine d’oliva. Ricordiamo che i paesi del mediterraneo sono tutti ricchi di alberi d’ulivo.

Qual è secondo lei il pasto più importante della giornata?

Sicuramente la colazione perché è il primo pasto della giornata e sono intercorse diverse ore dall’ultimo pasto. Deve essere ben strutturata e completa. Ricordiamo la regola di: un po’ di carboidrati (va bene il pane, meglio se fresco ed integrale con un po’ di marmellata,  miele o cioccolata fondente), un po’ di proteine ( sì allo yogurt o al latte ) e un po’ di grassi (quindi va bene la frutta secca per esempio ricca di omega 3 e omega 6).

Parlando di dieta, o meglio di perdita di peso, perché secondo lei molte persone non riescono a dimagrire? E’ solo questione di forza di volontà?

La forza di volontà è una componente importantissima ma da sola non basta, è sbagliato pensare che seguire una dieta senza affiancare dell’attività fisica possa servire a perdere peso.

Oltre a questo possono esserci dei problemi di altro tipo come l’ipotiroidismo e problemi ormonali, come la sovra produzione di cortisolo in periodi di forte stress, e questo porta a magiare di più e peggio anche per appagamento. Nella norma più tessuto adiposo abbiamo e più viene rilasciata leptina nel nostro organismo, ossia grazie a questo ormone dovremmo avere meno fame ma non sempre è così per via di tante altre disfunzioni. Poi come dicevamo prima è importante affidarsi alle diete corrette e prescritte su misura da un nutrizionista competente.

La famosa questione della frutta vicina o lontana dai pasti!! Facciamo un po’ di chiarezza.

La frutta fa benissimo sia vicina che lontana dai pasti, è vero che si tratta di un alimento spesso zuccherino ma ricordiamo bene che non si tratta di un dolce e che al suo interno sono presenti anche tante fibre, il mangiarla subito dopo il pasto come è spesso abitudine per molti Paesi non fa altro che facilitarne l’assorbimento in quanto se nel pasto sono presenti altre fonti di fibre queste abbassano l’indice glicemico della frutta. Il momento della giornata in cui si consuma frutta non incide sulla perdita di peso ad esempio, questo è bene sottolinearlo, ma è una questione di gusti.

Un’altra questione è lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, si o no?

Molti lo fanno, abituati alla merenda di quando erano piccoli, altri non ne sentono la necessità, diciamo che tutto dipende dal tempo che intercorre tra un pasto e l’altro, dovrebbe essere di almeno 4/5 ore altrimenti si ha un sovraccarico, d’altro canto non è nemmeno corretto aspettare troppe ore perché si rischia di arrivare affamati al pasto successivo e si rallenta il metabolismo che invece ha bisogno di lavorare.

E’ vero che l’insalata cruda andrebbe mangiata prima del pasto?

Non solo l’insalata cruda ma ogni tipo di verdura mangiata prima del pasto apporta molti benefici: la fibra della verdura dilata il nostro stomaco ed il nostro cervello lo percepisce in maniera da farci avvertire meno fame, il che è positivo per impedirci di esagerare con il pasto e quindi aiuta a perdere peso. Il senso di sazietà arriva prima. Inoltre come dicevamo le stesse fibre rallentano l’assorbimento di zuccheri semplici del pasto e dell’assorbimento di grassi (questo a prescindere da quando viene consumata), è la funzione della verdura, anche di un minestrone o passato di verdure per esempio.

Cosa pensa dei carboidrati a cena?

E’ essenziale che in ogni pasto ci sia una fonte di carboidrati, può essere sotto forma di pane, pasta, riso, cereali … comunque anche in piccola quantità deve essere presente.

E parlando di “trasgressioni” cos’è peggio, una pizza alla settimana o una fetta di torta?

Ci sono trasgressioni e trasgressioni, l’importante è badare alla qualità delle materie prime, una torta semplice fatta in casa, magari con farina integrale e ottime materie prime va bene anche per la colazione e una pizza a settimana va lo stesso bene, anche qui dipende dagli ingredienti!