Nutriamo il nostro sistema immunitario

In questi giorni sentiamo spesso parlare in televisione, sui giornali e sul web di SISTEMA IMMUNITARIO e di come sia importante rafforzarlo per ridurre al minimo la possibilità di contrarre INFEZIONI, siano esse causate da virus oppure da batteri. Ma che cos’è esattamente e come funziona questo sistema?

alimentazione e virus
E’ il nostro GUERRIERO PERSONALE che ci protegge mediante il riconoscimento e l’eliminazione di potenziali agenti patogeni come BATTERI, TOSSINE, VIRUS, PARASSITI E FUNGHI, penetrati per via aerea o attraverso cibo e acqua; l’incontro tra sistema immunitario e sostanze estranee o anomale determina una “RISPOSTA IMMUNITARIA” che culmina nella loro distruzione ed eliminazione. Come possiamo rendere questo sistema PIÙ FORTE ED EFFICIENTE? In effetti ciò è realizzabile in diversi modi a partire dall’ALIMENTAZIONE, garantendo al nostro organismo uno stato nutrizionale ottimale e fornendogli tutti i macro e micronutrienti di cui necessita.

L’IMPORTANZA DELLO STATO NUTRIZIONALE

E’ ormai noto come lo stato nutrizionale sia strettamente associato alla corretta funzionalità del sistema
immunitario. Anche nei paesi sviluppati, in cui le carenze di cibo sono rare, problemi legati agli ECCESSI e alle DIETE SBILANCIATE sono realtà con cui bisogna interfacciarsi quotidianamente e che portano inevitabilmente a CARENZE NUTRIZIONALI. Particolare attenzione deve essere rivolta anche alla POPOLAZIONE ANZIANA, infatti durante l’invecchiamento il sistema immunitario subisce delle alterazioni legate all’età (IMMUNOSENESCENZA) che causano un’aumentata suscettibilità alle infezioni; inoltre, gli anziani hanno una maggiore probabilità di trovarsi in uno STATO NUTRIZIONALE INADEGUATO, condizione che incide ulteriormente sulla già compromessa funzione immunitaria, ciò può essere dovuto a PROBLEMATICHE MASTICATORIE, all’INAPPETENZA, all’aumento dello STRESS OSSIDATIVO associato all’invecchiamento, a DISABILITÀ, a PATOLOGIE CRONICHE e a DIFFICOLTÀ SOCIO-ECONOMICHE.

CARENZE NUTRIZIONALI: COME PREVENIRLE?
A questo punto siamo consapevoli di come le carenze nutrizionali predispongano alle infezioni e di come il
loro ripristino possa invece aumentare la resistenza ad agenti virali e batterici, oltre ovviamente a sostenere un recupero più veloce in caso di contagio.
Ma a quali nutrienti ci riferiamo quando parliamo di “CARENZE NUTRIZIONALI”? Sicuramente per garantire una buona funzionalità immunitaria è necessario fornire energia ma anche garantire l’apporto di alcuni micronutrienti come ZINCO, SELENIO, FERRO, VITAMINE A, D, C, E, VITAMINE B2, B6, B12.

Ma perché questi elementi sono così importanti per il sistema immunitario?

I MINERALI
Lo ZINCO (fabbisogno medio giornaliero (AR): 10 mg uomo/8mg donna) garantisce le funzionalità delle cellule immunitarie, aiuta a mantenere l’integrità di pelle e mucose (prima barriera contro agenti patogeni) e svolge un ruolo antiossidante; lo possiamo trovare in diverse fonti alimentari: FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, PINOLI, MANDORLE, NOCI e QUINOA. Anche il SELENIO (fabbisogno medio giornaliero (AR): 45 µg) fa la sua parte promuovendo la produzione di anticorpi, ne sono ricchi i cereali integrali come RISO, ORZO, MAIS e KAMUT, la frutta secca come le NOCI BRASILIANE e gli ANACARDI, ma anche il TUORLO DELL’UOVOalimentazione e virus Il FERRO (fabbisogno medio giornaliero (AR): 7 mg uomo/10 mg donna) gioca, invece, il ruolo di attaccante nella battaglia contro gli invasori, in quanto è coinvolto nel processo di “eliminazione” degli agenti patogeni poiché contribuisce alla produzione di radicali liberi, tossici per virus e batteri; discrete quantità di ferro sono presenti sia in alimenti di origine animale (CARNE e PESCE) che tra quelli di origine vegetale (LEGUMI, INVIDIA, RADICCHIO VERDE e SPINACI), la ridotta biodisponibilità del ferro nei vegetali può essere superata utilizzando come condimento il succo di limone o di arancia.

LE VITAMINE
Per quanto riguarda le vitamine, la VITAMINA A (fabbisogno medio giornaliero (AR): 500 µg uomo/400 µg donna) coopera con lo zinco per mantenere l’integrità delle barriere fisiche del nostro organismo, in particolare le mucose delle vie respiratorie, riducendo così la suscettibilità alle infezioni; la troviamo principalmente nel FEGATO, nell’OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO, nel CONCENTRATO DI POMODORO, nelle ALBICOCCHE, nelle CAROTE, nel PREZZEMOLO e nel BASILICO FRESCO, negli SPINACI, nella ZUCCA e nel TUORLO DELL’UOVO. alimentazione e virus
Alcuni studi epidemiologici, invece, hanno messo in evidenza come gravi carenze di VITAMINA D (fabbisogno medio giornaliero (AR): 10 µg) possono predisporre maggiormente ad infezioni delle vie respiratorie; la sintesi di vitamina D è legata all’esposizione della pelle alla LUCE SOLARE, tuttavia può essere anche assunta con la dieta, ne sono fonte tutti gli ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE.

La VITAMINA E (Assunzione adeguata (AI): 13 mg uomo/12 mg donna) è un forte antiossidante, grazie alle sue proprietà liposolubili svolge la sua attività prevalentemente nelle membrane cellulari proteggendole dai danni creati dai radicali liberi dell’ossigeno, prodotti in grandi quantità durante la “risposta immunitaria”; la possiamo trovare prevalentemente nell’OLIO DI OLIVA e nella FRUTTA SECCA A GUSCIO.

La VITAMINA C (fabbisogno medio giornaliero (AR): 105 mg uomo/85 mg donna) ha molteplici funzioni, tra queste ha la capacità di aumentare il rilascio degli anticorpi nel sangue, supporta l’integrità delle cellule e ha una funzione antiossidante. Ne sono particolarmente ricchi AGRUMI, KIWI, PEPERONI, POMODORI e ORTAGGI A FOGLIA VERDE. Infine le VITAMINE DEL GRUPPO B regolano il processo infiammatorio e sono coinvolte nella “costruzione” di anticorpi e di cellule immunitarie; la B2 (fabbisogno medio giornaliero (AR): 1.3 mg uomo/1.1 mg donna) la troviamo nel LIEVITO DI BIRRA, nel LATTE, nel FEGATO, nelle UOVA e nei VEGETALI A FOGLIA VERDE, la B6 (fabbisogno medio giornaliero (AR): 1.1 mg uomo/1.4 mg donna) è molto diffusa nel regno animale (CARNE, LATTE, FORMAGGI, PESCE) ma anche in quello vegetale (CAVOLFIORI, FUNGHI, CAROTE, POMODORI, SPINACI, FAGIOLI E PISELLI, MELA), la B12 (fabbisogno medio giornaliero (AR): 2 µg) invece non è contenuta negli alimenti vegetali ma possiamo trovarla, seppure in piccole quantità, in tutti gli ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE.

ALIMENTI FUNZIONALI
Vi sono poi gli “alimenti funzionali”, così definiti per le particolari proprietà preventive sulla salute, tra questi alcuni supportano il nostro sistema immunitario: l’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (EVOO), consigliato come principale condimento per le pietanze, ricco in ACIDI GRASSI MONOINSATURI (MUFA) e a ridotto contenuto in acidi grassi saturi (SFA), è una buona fonte di COMPOSTI FENOLICI e di VITAMINA E, sostanze che come già anticipato hanno proprietà antiossidanti; il MIELE, alimento spesso sottovalutato, contiene COMPONENTI ANTIBATTERICI E ANTIOSSIDANTI UNICI oltre che a zinco, prebiotici e probiotici che stimolano la crescita della flora batterica benefica dell’intestino, la quale potrebbe lei stessa avere un impatto sulle difese dell’organismo;

alimentazione e virusinfine il TÈ VERDE ricco in catechine deve all’EPIGALLOCATECHINA-3-GALLATO, la più abbondante, la sua efficacia, in particolare potrebbe avere un potenziale effetto benefico nella prevenzione di patologie autoimmuni e ridurrebbe l’infiammazione.

SOSTANZE FENOLICHE
Esiste una categoria di sostanze naturali, dette “polifenoli”, che derivano dal metabolismo secondario delle piante e che hanno innumerevoli funzioni, in questa famiglia sono inclusi il resveratrolo e la quercetina che impattano positivamente sulla risposta immunitaria. cibi antiviraliIl RESVERATROLO è presente nelle UVE, e di conseguenza nel vino in particolare nel VINO ROSSO, nelle MORE e in tutti i FRUTTI ROSSI, nelle ARACHIDI, nel RABARBARO, e in molte altre piante. Il resveratrolo è un composto bioattivo con attività ANTIOSSIDANTE, ANTIBATTERICA e ANTI-INFIAMMATORIA.

Date le sue molteplici virtù secondo alcuni studi avrebbe un ruolo benefico nella prevenzione e progressione di malattie croniche connesse all’infiammazione, tra cui patologie neurodegenerative, e contrasterebbe le INFEZIONI DELLE VIERESPIRATORIE. La QUERCETINA in particolare, presenta differenti qualità tra cui potere anti-infiammatorio, anti-tumorale, tra i polifenoli è il composto che più di tutti presenta PROPRIETÀ ANTIVIRALI; la possiamo trovare nelle MELE, nell’UVA, nei SEMI e NOCI, nelle brassicacee (CAVOLI, CAVOLFIORI e BROCCOLI), negli ASPARAGI, nei CAPPERI, nelle CIPOLLE ROSSE, nello SCALOGNO, nei POMODORI, nella LATTUGA a foglie rosse ma
anche nel MIELE.

MANTENIAMO L’INTESTINO SANO
La composizione del microbiota intestinale e dei suoi metaboliti è fortemente influenzata dalla dieta e
garantire un corretto equilibrio (EUBIOSI) tra i microrganismi commensali e quelli patogeni è di fondamentale importanza per mantenere sano l’ambiente intestinale e per contribuire a garantire l’omeostasi immunitaria sia intestinale che sistemica. Per favorire questa condizione può essere opportuno assumere regolarmente PROBIOTICI, ossia microrganismi vivi e attivi; le principali fonti sono i prodotti lattiero-caseari, in particolare lo YOGURT e il KEFIR.
cibi antiviraliMolti studi hanno dimostrato che il microbiota si adatta rapidamente ai cambiamenti alimentari e DIETE RICCHE DI FIBRE sono di solito associate ad una maggiore generazione di acidi grassi a corta catena che a loro volta giocano un ruolo importante nella difesa dell’organismo contro le infezioni. Risulta quindi essenziale assumere quotidianamente PREBIOTICI che sostengono la crescita e l’attività dei microrganismi benefici che colonizzano l’intestino; si tratta per lo più di FIBRE ALIMENTARI NON DIGERIBILI che si trovano nei vegetali, in particolare i LEGUMI, CIPOLLA, AGLIO, PORRO E FARINA DI FRUMENTO.

In questi giorni difficili di EMERGENZA SANITARIA per la pandemia dovuta al VIRUS COVID-19, in assenza di un vaccino che ci fornisca immunità e di farmaci che possano guarire l’infezione, ci ritroviamo ad essere bombardati da FAKE NEWS che ci inducono a credere alle cose più assurde per prevenire/guarire dal contagio.

Raccomando a tutti voi che state leggendo di diffidare di informazioni fornite dai non esperti o da chi si
spaccia per tale, in grado di renderci totalmente immuni o di guarirci.
Sicuramente la più importante difesa di cui disponiamo sono le nostre difese immunitarie, e come tali
dobbiamo prendercene cura partendo dall’alimentazione e incrementando l’assunzione di sostanze e
molecole di cui abbiamo discusso, tuttavia queste non possono salvaguardare in modo assoluto la nostra
salute, ma possono RIDURRE IL RISCHIO di contrarre l’infezione RAFFORZANDO “IL NOSTRO GUERRIERO PERSONALE”: IL NOSTRO SISTEMA IMMUNITARIO.

 

Di seguito una tabella riassuntiva con i cibi e le loro proprietà benefiche per il nostro Sistema Immunitario

 

 

Dott.ssa Giulia Massini

Ha collaborato con l'Ospedale infantile Regina Margherita presso l'ambulatorio dislipidemie e prevenzione cardiovascolare e segue progetti di intervento diagnostico terapeutico nella diagnosi precoce di iperlipemia aterogena in età pediatrica nel territorio piemontese.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *